2025 생활체육지도자 2급 실기(보디빌딩) 요약정리
- 종목별 복장규정 및 경기진행 방식
여자 피지크: 비키니는 최소 대둔근의 1/2 이상과 전면을 덮어야 하고, 끈으로 된 비키니는 엄격하게 금지, 비키니 색, 장식, 스타일 등은 선수 재량이며, 신발 착용 금지, 결혼반지와 팔찌, 귀걸이 제외한 장신구 금지되나 헤어는 스타일링 할 수 있습니다.
예선은 예선라운드 규정포즈, 제1라운드 규정포즈, 쿼터턴 및 규정포즈 비교심사 진행되고, 결선은 제2라운드 규정포즈, 쿼터턴 2회 및 포즈다운, 제3라운드는 포징루틴(최대 60초)로 진행됩니다.
가 진행됩니다.
보디피트니스: 비키니는 최소 대둔근의 1/2 이상과 전면을 덮어야 하고, 끈으로 된 비키니는 엄격하게 금지, 비키니 색, 장식, 스타일 등은 선수 재량이며, 하이힐의 앞 굽 높이는 최대 1cm이고 뒤 굽 높이는 최대 12cm입니다. 결혼반지와 팔찌, 귀걸이 제외한 장신구 금지되나 헤어는 스타일링 할 수 있습니다.
예선은 예선라운드 쿼터턴, 제1라운드 쿼터턴 및 쿼터턴 비교심사가 진행되고, 결선은 제2라운드 아이워킹 및 쿼터턴 2회가 진행됩니다.
비키니: 비키니는 최소 대둔근의 1/3 이상과 전면을 가려야 하고, 비키니 색, 장식 등은 선수 재량이나 커넥터는 비키니 상의만 허용됩니다. 힐의 앞 굽 높이는 최대 1cm, 뒤 굽 높이는 최대 12cm입니다. 결혼반지와 팔찌, 귀걸이 제외한 장신구 금지되나 헤어는 스타일링 할 수 있습니다.
예선은 예선라운드 쿼터턴, 제1라운드 쿼터턴 및 쿼터턴 비교심사가 진행되고, 결선은 제2라운드 아이워킹 및 쿼터턴 2회가 진행됩니다.
클래식 보디빌딩: 단색의 불투명한 체조용 반바지, 대둔근 전체와 전면을 가리고, 측면은 최소 15cm 폭 이어야 합니다. 추가로 신발 착용 금지, 반바지 안에 패딩을 넣으면 안 되고, 결혼 반지를 제외하고 소품은 착용할 수 없습니다.
예선은 예선라운드 규정 포즈 4개, 제1라운드 규정 포즈 4개 및 규정 포즈 7개 비교 심사가 진행되고, 결선은 제2라운드 규정 포즈 7개 2회 및 포즈다운, 제3라운드는 개인 자유 포즈(최대 60초)로 진행됩니다.
클피식 피지크: 단색의 불투명한 체조용 반바지, 대둔근 전체와 전면을 가리고, 측면은 최소 15cm 폭 이어야 합니다. 추가로 신발 착용 금지, 반바지 안에 패딩을 넣으면 안 되고, 결혼 반지를 제외하고 소품은 착용할 수 없습니다.
예선은 예선라운드 규정 포즈 4개, 제1라운드 규정 포즈 4개 및 규정 포즈 7개 비교 심사가 진행되고, 결선은 제2라운드 규정 포즈 7개 2회 및 포즈다운, 제3라운드는 개인 자유 포즈(최대 60초)로 진행됩니다.
남자 피지크: 단정하고 불투명한 루즈한 반바지를 착용해야 하며, 무릎 위까지 내려오는 길이여야 합니다. 반바지 안에 패딩을 넣는 것은 금지되며 달라붙지 않은 스타일이어야 합니다. 개인 스폰서 로고는 허용되지 않고, 악세사리는 결혼반지만 착용 가능합니다.
예선은 예선라운드 쿼터턴, 제1라운드 쿼터턴 및 쿼터턴 비교심사가 진행되고, 결선은 제2라운드 쿼터턴 2회가 진행됩니다.
컬러링: 피부에 인공피부약을 칠해 근육의 선명도를 높이는 방법,
과도한 오일 사용 금지, 지워지는 탄, 브론저 사용 금지, 반짝이는 펄과 황금색 사용금지
- 응급처치
출혈 증상 및 응급처치
출혈 증상은 상처 부위에서 피가 멈추지 않고, 어지럼증이나 피부가 창백해지고, 호흡이 빨라집니다. 또한, 심할 경우 쇼크가 옵니다.
응급처치로는 장갑이나 보호구가 있다면 착용하고, 깨끗한 거즈나 수건 등으로 지혈이 될 때까지 압박하고 거상 시킵니다. 식염수나 깨끗한 물로 세척 후 거즈나 붕대로 고정시키고 쇼크를 예방하기 위해 환자를 따뜻하게 유지하고 신속하게 병원으로 이송합니다.
골절 증상 및 응급처치
골절 증상은 골절 부위에 심한 통증이 발생하고, 붓고 피멍이 들 수 있습니다. 뼈가 어긋나 비정상적이 각도나 돌출이 생기고, 움직이기 어렵거나 전혀 못 움직입니다.
응급처치로는 골절 부위를 움직이지 않도록 고정하고, 냉찜질을 해주고, 의료기관으로 즉시 이송합니다.
저체온증 증상 및 응급처치
저체온증 증상은 체온이 35℃ 이하로 떨어진 상태로, 피부가 창백해지고 몸이 차갑고, 심박수와 호흡수가 감소하고 근육이 경직됩니다. 심할 경우 실신 및 심정지가 옵니다.
응급처치로는 신속하게 따뜻한 장소로 이동하고, 젖은 옷은 벗기고 마른 옷으로 갈아 입힙니다. 특히 머리와 목 겨드랑이를 포함하여 담요나 따뜻한 옷으로 감싸 체온을 서서히 올립니다. 의식이 있을 경우 따뜻한 수분을 공급합니다. 의식이 혼미하거나 반응이 없으면 즉시 119에 신고하고 호흡이나 맥박이 없으면 심폐소생술을 시작합니다.
드레싱 목적
드레싱이란 상처 부위에 덮거나 붙이는 모든 재료와 그 처치 행위를 말하며, 목적은 지혈과 감염 예방, 통증 완화, 치유촉진을 위해서입니다.
PRICES란
스포츠 손상이나 외상을 입었을 때 적용하는 기본 응급처치 원칙으로
Protection(보호), Rest(휴식), Ice(냉찜질), Compression(압박), Elevation(거상), Support(지지)
의 약자입니다.
피부, 연부조직 손상에 따른 골절 종류
1. 폐쇄성 골절 (Closed Fracture)
골절된 뼈가 피부 밖으로 돌출되지 않음, 피부, 연부조직 손상도 상대적으로 적거나 없음, 감염 위험 적음, 예: 단순 낙상으로 인한 손목 골절
2. 개방성 골절 (Open Fracture) — 일명 "복합골절"
골절된 뼈가 피부 밖으로 돌출되거나, 골절부위에서 나온 뼈 조각이 연부조직을 관통해 피부 밖으로 돌출된 경우, 피부, 연부조직 및 혈관, 신경 손상 가능성 높음, 감염 위험 매우 높아 응급처치 및 신속한 병원 이송이 필요합니다.
응급처치 방법
움직이지 않게 고정하고, 출혈이 있을 경우 지혈하며, 부기 방지를 위한 거상 및 아이싱을 해주고 환자를 안정시키며 신속하게 병원으로 이송합니다.
심폐소생술 방법(손의 위치, 깊이, 분당 몇 회), 깊게 압박해야 하는 이유
반응을 확인하고, 무반응 시 호흡을 확인하고 무호흡 시 119에 신고하고, AED 요청하고, 가슴압박을 실행합니다.
흉골(가슴뼈) 아래 1/2 지점에 분당 100~120회, 약 5cm 깊이로 강하게 압박 후 완전히 이완되도록 하고, 팔은 구부러지지 않게 환자의 몸과 수직을 유지한 상태로 압박합니다.
압박을 5cm 정도 충분히 깊게 해야 심장을 물리적으로 눌러 피를 뇌와 주요 장기로 공급할 수 있습니다.
CPR이란
심폐소생술(CPR: Cardiopulmonary Resuscitation)**은 심장이 멈췄거나 호흡이 없는 사람을 살릴 수 있는 응급처치를 의미합니다.
CPR를 언제 중단해야 하는지
환자가 자발적인 호흡 및 의식이 회복되었을 때, 의료 전문가가 도착해 인계할 때, AED 분석 후 제세동 불필요 또는 맥박 회복을 알릴 때 중단합니다.
심폐소생술(CPR)보다 표준소생술을 해야 하는 이유
표준소생술이란 기본소생술(CPR 및 AED 사용)과 전문소생술(심전도 분석, 약물 투여 등 전문처치)이 합쳐진 소생술입니다.
심폐소생술(CPR)은 긴급 상황에서 최소한의 생명 유지 방법이고, 표준소생술은 생존뿐만 아니라 회복까지(뇌손상 최소화 등) 책임지는 과학적 응급처치 체계입니다.
AED 사용방법과 절차
환자 주변에 물기, 인파 등 위험요소를 제거한 후 바닥에 눕혀, 환자 가슴 부위에 물이나 땀을 닦고, AED 전원을 키고 오른쪽 쇄골 아래와 왼쪽 겨드랑이 아래에 패드를 부착하고 심장 리듬을 분석하고 전기 충격 필요시 환자에게 떨어져 전기충격을 실시합니다. 전기 충격 후 CPR을 시작하고 AED가 다시 리듬을 분석할 때까지 CPR을 계속한다.
이와 같은 과정을 의료진이 도착할 때까지 반복한다.
주의사항 제세동기 실행 시 환자 주변에서 떨어지며, 주변에 물기가 없도록 하고, 환자에게 땀이나 물기가 있으면 닦아줍니다.
AED가 무엇인지와 작동 시 2번 접근 금지해야 하는 상황
AED는 심정지 환자의 심장 리듬을 분석하고, 필요 시 전기 충격을 통해 심장 리듬을 회복시키는 장치입니다.
심장 리듬 분석 시(접촉 시 오진 가능성 높음), 전기 충격 시(감전 위험)
쇼크의 유형
1. 저혈량성 쇼크: 체내의 혈액이 심하게 감소했을 때 발생하는 쇼크
2. 심인성 쇼크: 심장이 혈액을 충분히 펌프질하지 못할 때 발생하는 쇼크
3. 혈관확장성 쇼크: 혈관이 비정상적으로 확장되어 혈압이 급격히 떨어져 발생하는 쇼크
4. 폐쇄성 쇼크: 혈류가 차단되어 산소를 공급 불가할 때 발생하는 쇼크
기도폐쇄
기도가 막혀 산소가 폐로 공급되지 못해 생명이 위험한 응급상황을 의미합니다.
기도폐쇄 유형과 응급처치방법
1. 부분폐쇄: 공기 흐름이 일부 차단되어 숨이 차 얼굴이 창백한 생태
2. 완전폐쇄: 공기 흐름이 완전히 차단되어 숨을 못 쉬어 얼굴이 푸른 상태
응급처치방법은 부분폐쇄의 경우 기침을 유도하고 완전폐쇄의 경우 하임리히법을 실행하고, 의식이 없을 시 즉시 CPR을 시작한다.
- 도핑
도핑방지규정 위반사항
시료 채취 거부, 금지약물 복용, 복용 시도, 거래, 소지, 소재지 정보 제출 불이행
도핑방지위원회에서 소재지정보를 파악하는 이유
경기 기간 외 불시에 도핑 검사하려는 목적입니다.
집 주소 옮기면 즉시 주소변경 등록을 재신청 해야합니다.
소재지 등록할 때 본인이 60분동안 시료채취 가능한 시간 대를 같이 등록
치료목적 도핑방지(TUE) 사용이유
치료목적사용면책으로 선수가 금지약물 또는 금지 방법이 필요한 의학적 상태에 놓였을 경우 신청하여 심사 후 금지약물 또는 금지방법을 사전 승인하는 제도
의학적으로 사용이 필요할 때 사전에 승인받기 위해서
치료목적 도핑방지(TUE) 신청 방법에 대해 설명
TUE 신청서 다운로드, 치료목적 도핑방지 기구에 의사소견서 및 진단서 첨부하여 신청서 제출, 치료목적 도핑방지 기구 전문가 3인 검토 후 사용가능여부 통보 받습니다.
선수가 치료목적으로 약물복용으로 도핑테스트 양성반응 시 누구 책임과 그 이유
선수 본인의 책임입니다. 선수는 약물 성분 확인의 책임이 있습니다.
선수 도핑검사 시 소변 90ml가 안 나올 경우 혈액 검사로 대체가 가능한가?
일반적으로 소변검사와 혈액검사에서 검사하는 약물의 종류가 다르기 때문에 대체 불가능 합니다. 시료를 충분히 확보하지 못하면 도핑규정 위반입니다.
- 생활체육, 경기인, 지도자
생활체육 정의
건강, 체력 증진을 위해 일상생활 속 여가시간을 활용하여 남녀구분 없이 누구나 즐길 수 있는 자발적인 신체 활동
생활체육 이념(목표)
자발적인 체육활동을 통해 건강, 체력을 증진하고 건전한 여가시간 활용하여 삶의 질 향상시키려는 목적
생활체육 프로그램 정의
성별, 연령 상관없이 생활체육을 즐기고 실천하는데 필요한 수단과 방법
생활체육 구성요소 3가지
프로그램, 시설, 지도자
생활체육 프로그램 구성요소 5가지
프로그램, 시설 및 장소, 지도자, 참가자, 기구
생활체육 지도 시 유의(주의)사항
1. 연령수준에 맞는 언어 사용, 2. 욕구와 개인차 고려, 3. 안전하게 지도, 4. 정확하게 지도, 5. 공정하게 지도
생활체육 지도자 이념(목표)
건강 증진, 운동기술 습득, 사회적 관계 개선, 건전한 여가생활, 삶의 질 향상, 사회적 안정 도모
생활체육 지도자 자질
1. 의사전달 능력, 2. 투철한 사명감, 3. 활달하고 강인한 성격, 4. 도덕적 품성, 5. 공정성 및 공평성, 6. 칭찬의 미덕
생활체육 지도자의 필요성
1. 참가자 지도를 위한 전문성 요구로 인해
2. 참가자의 다양한 욕구에 부응하기 위해
3. 시설 활용 및 프로그램 효율성을 극대화하기 위해
4. 안전 및 사고에 유의하기 위해
트레이닝 원리 5가지
1. 점진성의 원리, 2. 과부하의 원리, 3. 특이성의 원리, 4. 개별성의 원리, 5. 가역성의 원리
기존 선수 등록기간
신규 선수, 지도자, 선수 관리인는 상시 가능하고, 기존 선수들은 매년 4월 10일 이전까지 가능하며, 추가 등록 기간은 매년 7월 10일부터 30일까지입니다.
경기인 등록 절차
등록시스템 신청-1차 시도지부 결격사유 심사-협회승인요청-2차 승인허가-등록
경기인 등록(소속단체) 변경방법
등록 변경 후 이적동의서 제출하고, 소속단체장 및 협회 승인 필요, 1년에 한번 이동 가능
경기인 등록 해지 방법
협회에 경기인 등록 취소 요청
경기인 등록 해지 사유 3가지
자격정지의 징계를 받은 경우, 등록 절차상의 하자가 있는 경우, 등록 후 활동을 하지 않은 경우
경기인 등록 결격 사유 3가지
관련단체로 재명의 징계를 받은 경우, 자격정지를 받고 처분처리가 끝나지 않은 경우, 스스포츠 공정위원회부터 재명의 징계를 받은 경우
경기인 등록인 연령 구분
육성목적으로는 12세이하부 15세이하부
전문체육과 생활체육 목적으로는 18세이하부, 19세 이상인 대학부와 일반부가 있습니다.
경기인 소재지 변경법
경기기간 외 불시 도핑을 위해서 집 주소를 옮기면 즉시 주소변경 등록을 재신청해야합니다.
일반부 경기인 등록기준
19세 이상 대학생이 아닌 사람
대학부 경기인 등록규정
19세 이상 대학교에 재학중인 학생이 등록가능 단, 생활체육목적으로 등록하는 19세 이상 선수의 경우 대학교에 재학중이더라도 생활체육목적의 일반부로 등록가능
경기인 변경 방법
지도자가 받아야 할 교육 5가지
도핑방지교육, 성폭력예방교육, 인성교육, 응급처치교육, 리더쉽교육
지도시 유의사항 5가지
복장단정, 시간엄수, 개인차 고려, 긍정적인 대화, 공정성 및 공평성
폭력, 성폭력
성적자기결정권
성(性)과 관련된 모든 일에 대해 스스로 선택하고 결정할 수 있는 권리
스포츠 성폭력이란
힘과 지위의 차이를 이용해 상대방이 원치 않은 성적행위를 강요
스포츠 폭력 원인
폭력의 재생산, 묵인, 정당화
스포츠 폭력 유형
신체적 폭력, 정신적 폭력, 방관적 입장의 폭력, 경제적 폭력
스포츠 성폭력 원인
폐쇄적인 위계절서, 성인지감수성 부족, 성폭력예방교육 부족, 피해자의 침묵, 징계 및 예방 제도 부족
스포츠 성폭력 유형
성폭행, 성추행(신체접촉 포함한 괴롭힘), 강제추행, 성희롱(비접촉 행위)
지도자 스포츠 폭력 예방 5가지
1. 선수 차별 및 편애 금지, 2. 인견 모독 금지, 3. 폭언 및 욕설 금지, 4. 훈련과 관계없는 사적인 심부름 금지, 5. 훈련시간 임의 변경 금지
지도자 스포츠 성폭력 예방 5가지
1. 개방된 공간에서 면담, 2. 사적 만남 금지, 3. 신체 접촉 금지 4. 성적인 말과 행동 금지, 5. 동의 없이 촬영 금지
성폭력 초기대응 중요성
증거확보 및 2차 피해 예방
경기장 및 훈련장에서 성폭력 예방 4가지 방법
1. 과도한 노출 금지, 2. 불필요한 신체 접촉 금지, 3. 특정부위 주시 금지, 4. 성적인 농담 금지
합숙소에서 스포츠 폭력을 예방하기 위해 지도자가 할 수 있는 방법 4가지
1. 청소와 같은 업무 분담제 실시, 2. 금품거래 금지, 3. 사적인 시간 보장, 4. 사적인 심부름 금지
성폭력 2차피해 정의와 예방법 4가지
피해자가 속한 사회 구성원들의 부정적인 반응으로 피해자를 괴롭히는 것
1. 피해자와 가해자 즉시 분리, 2. 피해사실 비밀 유지, 3. 피해자 비난금지, 4. 가해자 옹호금지
- 인체
가로면(수평면)의 설명과 움직임
몸을 상부 하부로 나누는면, 움직임: 외회전, 내회전
시상면(정중면)의 설명과 움직임
몸을 좌우로 나누는 면, 움직임: 굴곡(굽힘), 신전(폄)
관상면(이마면)의 설명과 움직임
몸을 앞뒤로 나누는 면, 움직임: 외전(멀어짐), 내전(가까워짐)
ROM(관절가동범위)에 대해 설명
관절이 움직일 수 있는 최대 범위이고, 관절이 굽혀지거나 펼 수 있는 정도 혹은 회전하거나 벌어지는 각도입니다.
능동적 가동범위 (AROM, Active ROM): 스스로 움직일 수 있는 범위
수동적 가동범위 (PROM, Passive ROM): 타인이 도와주거나 외부 힘으로 움직이는 범위
- 운동
보디빌딩이란
웨이트 트레이닝을 통해 근육을 균형적으로 발달시켜 대칭, 선명도, 분리도 등을 극대화시켜 심미적으로 아름다운 육체를 만드는 스포츠입니다.
생애주기별(5주기) 운동지도방법
유아기: 놀이중심 인지교육
아동기: 사회성 발달 교육
청년기: 평생 체육 기틀 마련
성인기: 유산소 운동 및 근력운동으로 신체 밸런스 강화
노인기: 활동형 레크레이션으로 건강유지
등장성 수축과 관련하여 상완이두근의 운동 설명
등장성 수축: 근육의 길이가 변하면서 수축 발생, 웨이트 트레이닝의 대부분이 등장성 수축에 해당
단축성 수축: 근육의 길이가 짧아지며 장력을 발생시키는 수축, 턱걸이 올라갈 때 이두근
신장성 수축: 근육의 길이가 길어지면서 장력이 유지되는 수축, 턱걸이 내려갈 때 이두근
복직근 운동 4가지
크런치, 리버스 크런치, 플랭크, 사이드 플랭크
척추기립근 기능 및 운동 3가지
척추 안정화 및 자세 유지, 척추 움직임에 핵심적인 역할
바벨 굿모닝 엑서사이즈, 컨벤셔널 데드리프트, 백 익스텐션
무릎 폄(신전) 단관절 운동
주동근이 대퇴사두근인 레그 익스텐션입니다.
무릎 굽힙(굴곡) 단관절 운동
주동근이 햄스트링인 레그 컬입니다.
대퇴사두근 단관절 굴곡 운동
주동근이 대퇴사두근인 레그 익스텐션이 있습니다.
분할운동 원리 및 방법
하루에 전신 운동을 하는 게 아니라, 부위별로 나눠서 요일마다 집중적으로 운동하는 원리입니다.
근육 부위별 충분한 회복 시간을 확보하고, 집중 자극할 수 있으며 운동 효율과 집중력이 향상시킬 수 있는 장점이 있습니다
4분할 훈련법으로 예를 들면 월요일 가슴, 어깨 화요일 등, 목요일 하체, 토요일 팔
컷: 근육량을 최대한 살리면서 체지방을 빼는 것
데피니션: 근육의 선명도
세퍼레이션: 근육의 분리도
스트리에이션: 근육다발의 발달 정도
초보자 운동지도 방법 및 프로그램
저 난이도 운동(스트레칭, 유산소, 머신 위주), 운동이 되는 부위와 목표, 정확한 자세, 호흡법 등을 알기 쉬운 용어로 상세히 설명하고 무리한 운동으로 부상 주의
1. 분리원리: 신체를 부위별로 구분하여 훈련
2. 점진적 과부하 원리: 점진적으로 근육에 부하를 주어 근력, 근지구력 등을 높임
3. 세트 시스템 원리: 각 근육 부위마다 한가지 운동을 3~4 세트씩 행함
4. 혼동원리: 근육에 가해지는 세트 수, 반복 횟수 등에 다양한 변화를 주어 근육에 혼동을 주는 것
슈퍼세트: 길항근과 주동근 묶어서 휴식 없이 진행하는 운동법
컴파운드세트: 한 부위의 근육에 두가지 운동을 휴식 없이 진행하는 운동법
치팅
몸의 반동을 이용하여 더 무거운 중량이나 더 많은 반복 횟수를 수행하는 방식
스트레이팅
정확한 자세로, 반동 없이, 목표 근육만 사용해서 운동하는 방식
서킷 트레이닝
근력, 근지구력, 심폐지구력 등을 강화하기 위해 6가지 이상 운동을 휴식 없이 트레이닝
근우선법
약점 부위부터 먼저 운동
선피로 운동법
단순 관절 운동 후 다중 관절 운동
프리이그지션 원리
부상방지를 위해 저중량 운동 후 고중량 운동
오버트레이닝
감당할 수 있는 수준을 넘어 과도하게 트레이닝 하는 경우, 만성 피로에 빠져 운동수행능력 저하, 체중 감소, 불면증 등을 유발할 수 있습니다.
피라미드 훈련
저중량을 고반복으로 한 후, 고중량 저반복으로 하는 운동법
디센딩 훈련
세트를 실시할 때마다 중량을 내리면서 할 수 있을 때까지 반복
발살바 호흡 장단점
발살바 호흡법은 숨을 깊이 들이마신 후 숨을 참아 복부에 압력을 가해 복압을 증가시키는 호흡법입니다.
발살바 호흡법의 장점은 척추 안정화 및 자세 유지, 복압 유지가 있고, 단점은 혈압이 상승하여 어지럼증이나 두퉁이 생길 수 있습니다.
플러싱 훈련
한 부위의 근육을 성장시키기 위해 3~4가지 운동 종류를 집중하여 훈련하는 것
FITT란
Frequency(빈도), Intensity(강도), Time(시간), Type(유형)의 약자로
운동을 일주일에 몇 번 할 것 인지, 운동의 강도 수준은 어떻게 할 것인지, 한 번에 얼마나 오래 운동할 것인지, 어떤 종류의 운동을 할 것인지를 결정하는 운동 처방에서 사용되는 원칙입니다.
SET, REP
SET: 실패지점까지 운동과 휴식 반복 실시하는 횟수
REP: 하나의 세트 안에서 실시한 운동 횟수
무산소 운동
산소 없이 ATP를 생성하여 젖산이 축적되며, 주 에너지원으로 탄수화물을 사용합니다. 운동 시 속근섬유를 주로 사용하고, 대표적으로 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 역도 등이 있습니다.
유산소성 운동
산소를 사용하여 ATP를 생성하며, 주 에너지원으로 지방을 사용합니다. 운동시 지근섬유를 주로 사용하고, 대표적으로 장거리 달리기, 수영, 사이클 등이 있습니다.
에어로빅 설명
댄스 요소와 피트니스 동작이 결합된 반복적인 전신 동작을 음악에 맞춰 수행하며 심폐 지구력을 향상시키고, 지방 연소 및 전신 근육의 조화로운 발달을 위한 유산소 운동입니다.
그립 종류 3가지 이상
오버그립, 언더그립, 뉴트럴그립, 썸리스그립, 훅그립
운동성 서맥의 정의
장기간 규칙적인 운동으로 발달한 심장이 안정 시 낮은 심박수(보통 분당 60회 미만) 가지는 현상입니다.
스포츠 심장이란?
장기간 규칙적인 운동으로 심장이 발달하여(심장 근육이 두꺼워지고 강해져서) 1회 박출량이 증가하고, 안정 시 심박수가 감소합니다.
- 근육, 인대
근력을 정하는 3요소
근횡단면적, 근섬유길이, 근수축속도
스쿼트 시 무릎이 앞으로 나갈경우 다칠 수 있는 부위는?
무릎 중 전방십자인대, 슬개골 등의 부상위험이 있고 또한, 허리나 발목 등에 부담이 가해질 수 있습니다.
레그프레스시 사용되는 근육 명칭
대퇴사두근을 주동근으로 사용하며, 대둔근, 햄스트링, 장딴지근(비복근), 가자미근은 협응근으로 사용됩니다.
고관절 내회전 근육
소둔근, 중둔근, 근막장근
어깨 내회전 근육
대흉근, 광배근, 견갑하근, 대원근
어깨 외회전 근육
극소근, 소원근, 후면삼각근
회전 근개 4가지 근육
극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근
손목 굴곡에 사용되는 근육
요측수근굴근, 척측수근굴근, 장장근
손목 신전에 사용되는 근육
요측수근신근 장근, 단근, 척측수근신근, 지신근
대퇴사두근 근육 이름 4가지
대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근
햄스트링 근육이름 4가지
햄스트링(대퇴이두근 장두, 단두, 반막양근 반건양근),
하지(하체) 근육 4가지
대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 비복근(장딴지근) 및 가자미근
지근섬유와 속근섬유 차이점 설명
지근섬유는 느린 수축 속도, 붉은 색, 유산소 운동에 사용되고,
속근섬유는 빠른 수축 속도, 백색, 무산소 운동에 사용됩니다.
- 생리
3대 영양소 설명
탄수화물, 단백질, 지방
ATP PC 무산소성 시스템
산소를 사용하지 않고 빠르게 에너지를 공급하지만 짧은 시간 동안만 지속되는 시스템입니다. ATP와 PC가 근육 내 저장되어 있기 때문에 근육 내에서 빠르게 에너지를 공급
ATP-PCR 과정 설명
근유 내 저장되어 있는 ATP가 먼저 사용되고, PCR(크레아틴 인산)이 ATP를 다시 생성하는데 다시 사용됩니다. PCR이 고갈되면 젖산 시스템으로 전환됩니다.
젖산시스템 설명
ATP PCR 시스템이 끝나면, 산소 없이 포도당을 빠르게 분해하여 에너지를 만들며 피로와 통증을 유발하는 젖산이라는 대사산물을 생성합니다.
젖산에 대해 설명하시오
무산소 운동 시 무산소 대사에서 포도당이 해당과정을 통해 빠르게 분해되어 에너지를 만들면서 대사산물인 젖산을 생성합니다. 젖산은 피로와 통증을 유발합니다.
ATP 설명
아데노신 삼인산으로 우리 몸이 움직이고, 숨쉬고 활동하고, 뇌를 쓰는 등 모든 활동에 사용되는 에너지원입니다.
운동 시 글루카곤 역할
운동 시 혈당을 유지하고 에너지를 공급하는 데 핵심적인 역할
테스토스테론
정소에서 분비되는 대표적인 남성호르몬, 정자생산, 성적 발달에 중요한 역할을 하고, 근육량 증가, 체지방 감소, 골밀도를 유지합니다.
근육 운동 후 영양소 섭취 방법
단백질 합성과 근육 성장 촉진을 위해 단백질을 섭취하고, 근력 운동시 글리코켄에 저장된 에너지를 소비하기 때문에 글리코겐 저장을 위해 탄수화물도 섭취합니다.
근육 단백질 대사과정
카르보넨 공식
목표심박수 = (최대심박수 - 안정심박수)x운동강도+안정심박수
고온환경에서 수분 보충해야 하는 이유
고온환경에서 열을 방출시키기 위해 땀이 많이 나지만, 열이 잘 빠져나가지 않아 과도한 탈수를 유발합니다.
이로 인해 체액과 혈액양이 줄어들어 수분을 보충해주어야 합니다.
탈수로 인한 생리적 현상3가지 이상
혈액량이 감소하고, 삼투압 증가, 전해질 불균형, 체온조절 장애입니다.
운동 중 체온 상승 이유와 체온조절 방법
운동을 하면 평소보다 더 많은 에너지를 요구하면서, 영양소를 분해하고, ATP를 생성하는 과정에서 열이 발생합니다. 따라서 자연스럽게 체온이 올라갑니다.
우리 몸은 체온조절 능력이 있기 때문에 땀을 통해서 열을 방출하고, 피부혈관을 확정해서 열을 방출합니다.
무산소성 역치
산소의 공급만으로 에너지를 감당할 수 없는 시점, 무산소성 대사가 함께 작용
렙틴, 그렐린 설명
랩틴은 배부름 신호를 보내는 호르몬으로 지방 세포에서 분비되며, 뇌에 포만감 신호를 전달하고 식욕을 억제시킵니다. 그렐린은 배고픔을 알리는 호르몬으로 위에서 분비되며, 뇌에 배고픔을 전달하고 식욕을 촉진시킵니다.